Stress et nerf vague
- il y a 3 jours
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Pour certains, la saison est déjà bien lancée. Pour d'autres, les premières compétitions arrivent à grand pas.
Et c'est parfois frustrant de se dire qu'on s'est entrainé comme jamais cette année mais que le jour de la course, des petits aléas viennent perturber les mois de préparation.
Que cela commence quelques jours avant la course, la veille ou le matin même, ces aléas, peuvent fortement impacter la forme du jour J.
Ce que le stress fait concrètement au corps
Le sommeil ne vient pas ou il est perturbé, l'estomac dit stop au petit déjeuner ou certains connaissent même les quelques minutes inconfortables aux toilettes juste avant le départ.
Ces éléments sont souvent une réponse du corps, au stress que le mental lui envoie.
Quand le stress arrive, le système nerveux passe en mode urgence : le rythme cardiaque s'emballe, la digestion se bloque, les pensées s'accélèrent.
Ce mécanisme est géré par le nerf vague — un nerf qui relie le cerveau à presque tous les organes internes.
Le nerf vague en chef d'orchestre
Le nerf vague porte bien son nom. Il ne suit pas un trajet simple et direct. Il part du tronc cérébral, traverse le cou, descend dans la poitrine, longe le cœur et les poumons, puis atteint l'abdomen pour se ramifier jusqu'à l'estomac, les intestins, le foie, la rate, les reins.
C'est le nerf le plus long du système nerveux autonome. Et l'un des plus influents.
Il constitue la voie principale du système parasympathique — celui qui régule le repos, la digestion, la récupération, la réponse immunitaire. À lui seul, il transmet environ 80 % des informations qui circulent entre le corps et le cerveau. Et ce dans les deux sens, d'ailleurs : pas seulement du cerveau vers le corps, mais surtout du corps vers le cerveau.
Et ce détail a son importance :
Cela signifie que ce que l'on ressent dans le ventre, dans la poitrine, dans la gorge — ces sensations physiques que l'on attribue spontanément aux émotions — sont en réalité des signaux que le corps envoie en temps réel au cerveau. Et le cerveau, à son tour, interprète et réagit.
Le nerf vague est au cœur de ce dialogue permanent.
Quand il est stimulé dans le bon sens — par une respiration lente et rythmée, par certaines vibrations sonores, par un contact physique apaisant — il active le système parasympathique. Le cœur ralentit. La digestion reprend. La tension musculaire se relâche. L'état d'alerte baisse d'un cran.
Quand il est sursollicité — sous l'effet d'un stress prolongé, d'une anxiété anticipatoire, d'une nuit sans sommeil — c'est le système sympathique qui prend le dessus. Et le corps entre dans un mode presque impossible à tenir sur le long terme.
Ainsi, quand vous tournez dans votre lit, que vous avez le ventre noué ou la nausée avant la course, c'est lui.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez agir concrètement dessus grâce à un outil que vous utilisez alors même que vous êtes en train de lire cet article/
C'est la respiration et plus précisément la cohérence cardiaque.
La respiration : un outil inné
La cohérence cardiaque agit directement sur ce nerf. En régulant consciemment sa respiration à un rythme précis, on envoie un signal physiologique au cerveau.
Une respiration lente et contrôlée permet au système nerveux de se recalibrer et le corps retrouve un état où il peut parfaitement fonctionner.
Le protocole est très simple : 5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration, pendant 5 minutes. Ce rythme de 6 respirations par minute est celui qui produit la meilleure régulation
Plus précisément, grâce à ce rythme de respiration on vient agir sur la stabilisation de la variabilité cardiaque.
Voici un support vidéo pour vous exercer :
La cohérence cardiaque : un exercice à pratiquer avant la compétition
Je vous invite à tester ça la veille au soir de votre prochaine compétition, ou le matin avant de partir. Asseyez-vous quelques minutes, posez les mains sur les cuisses, et respirez à ce rythme.
L'objectif ici c'est de maintenir la bonne tension et de ne plus se faire déborder par elle. De partir dans un état où le corps a encore toutes ses ressources disponibles et prêtes à être utilisées.
Bien entendu, pratiquer la cohérence cardiaque de manière régulière en amont de vos compétitions permet de maximiser les effets sur votre système nerveux et de pouvoir répondre encore plus facilement au stress d'avant compétition.
Pour aller plus loin, Kristina Klasen a consacré un documentaire entier au nerf vague sur ARTE : https://youtu.be/TVR59SOr61M